從下背痛到硬舉比賽-張大哥

2024/11/21

學員成果

從下背痛到硬舉比賽-張大哥

關於張大哥

年齡:44歲 職業:公務員，長期久坐導致腰椎不適

改善腰弓卸離、強化核心、減少下背疼痛、恢復日常行動能力

★體重-11.1kg 肌肉量+1.4kg 體脂-10.3%

張大哥初次來到舒適圈時，連走路都有困難，剛打完止痛針、動作大受限制。

經過教練團隊的檢測與個別化訓練，現在已能自在參與增肌減脂計畫，甚至挑戰「聖誕硬舉」比賽，動作標準且穩定。核心肌群明顯進步，生活品質也大幅提升。

第一次接觸「舒適圈」，是因為腰弓卸離的問題嚴重到需要打止痛針。醫生建議可以透過運動來改善，於是我馬上預約體驗課。

一開始進門連走路都不穩，是執行長先幫我放鬆按摩，接著做了些動作檢測，教練說：「其實問題不大，還能把腿抬起來！」那時我就決定開始教練課程，試著加強核心看看。

參加了「增肌減脂計畫」和「聖誕硬舉比賽」後，整個人動力大爆發。有比賽、有目標，訓練起來更有動力!

慢慢地，我發現自己越來越能掌控身體的力量，也更有信心面對以前覺得「做不到」的動作。

我會推薦給所有「久坐辦公室的同事們」。不要像我一樣，等到下背痛到不行才來健身。早點開始，會省下很多痛苦與醫療費用。

張大哥是一位非常認真的學員，從「幾乎無法走路」的狀態，到現在可以穩定硬舉、參加活動，進步的幅度令人佩服。

他深知適當的休息與恢復是進步的一部分，訓練中也從不逞強，懂得「循序漸進增加重量、穩定訓練預防受傷」。我們很高興能陪他一起重建健康與自信！

除了課堂上的訓練，張大哥也非常配合飲食紀錄與調整，我們以高蛋白、低油炸為原則，讓他在保留肌肉的同時降低脂肪比例，這也是他可以穩定進步的關鍵之一。

1.基礎設定： 教練計算個人 TDEE（每日總熱量消耗），設定每日適合的總熱量與蛋白質攝取量

2.前四週：

3.後續階段：

4.目標： 每週減少 0.5 公斤為合理目標，並要求每日空腹測量體重，以追蹤熱量赤字是否符合預期

1.有氧運動： 第 1 週：每週 90 分鐘有氧運動，持續累加，至第 8 週提升至每週 180 分鐘，逐步提高心肺適應能力並促進脂肪燃燒

2.重量訓練： 每週 2 次高品質重訓，專注於逐步增加負重，避免肌肉因熱量不足而流失