健身沒有一套萬用的公式，每個人的體能狀態、目標與生活節奏都不同，所需的健身菜單自然也不一樣。許多新手常誤信網紅或健身Youtuber的一套菜單就能練成理想身材，結果卻練了幾週毫無進展。本文將破解這些常見迷思，並帶你一步步設計出真正適合自己的健身菜單，打造專屬的健身計畫！

健身重點！如何設計你的健身菜單？

設計健身菜單之前，我們要先了解自己的身體狀況，並根據個人時間與體力規劃合理的訓練頻率。

建議先進行InBody等身體組成檢測，了解肌肉量、體脂率與基礎代謝率等，再更進一步的去做安排。

以下是設計健身菜單的四大原則：

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明確設定目標

在設計健身菜單前，首要任務是確認自己的目標——你是想要增肌還是減脂？

• 若是增肌，重點在於訓練強度與肌力提升，重量相對較重、訓練強度高，並需搭配充足的營養與休息。
• 若是減脂，則應著重於熱量消耗與心肺提升，搭配適量重訓與有氧運動來提高減脂效率。

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了解自身的階段

健身不能照抄別人的菜單，因為每個人所處的階段不同。初學者需要考量年齡、過往運動經驗與傷病史，初學者對於肌肉刺激的感受度較高，只要基礎訓練就能帶來明顯成效；而健身中階者則需要更系統性的鍛鍊，才能突破瓶頸、持續進步。另外中高齡長者須特別注意其身體狀況、行動能力及活動度，去做訓練內容的安排，才能讓長輩在安全有效的情況下進步。

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適當的重量與次數

不同目標與健身程度的訓練方式也不同：

• 新手建議每週訓練2–3天，以全身性訓練為主。並且在合格的教練指導下進行訓練，降低受傷風險。 
• 進階者可增加至每週4–6天，進行部位分化訓練。
• 增肌：重量約為最大肌力的70–85%，每組6–12下，做3–5組。
• 減脂與心肺訓練：中等重量搭配高次數（15–20下），提升心率並燃燒更多熱量。

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安排休息日

休息的安排也是設計健身菜單不可忽視的一環。肌肉在訓練後會產生微小撕裂，依據訓練階段的不同，需要24-48小時以上的恢復時間才能有效生長，建議安排每週至少1–2天完整休息，或交錯安排不同部位的訓練，讓身體有機會修復與進步。

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新手健身怎麼做？專為初學者設計的健身菜單

新手階段對訓練刺激的反應特別明顯，不建議一開始就做過於複雜或針對特定肌群的訓練。健身菜單的設計建議從全身訓練入門，穩紮穩打培養基礎肌力與運動習慣。

一週二練健身菜單

每週僅能安排兩次訓練時，建議採用全身性訓練設計，每次涵蓋上下肢推拉與核心動作，提升整體效率。透過有計畫的一週二練菜單，即使訓練頻率不高，也能有效增肌減脂，並且兼顧肌力與全身穩定性。

第一天健身菜單

第二天健身菜單

一週三練健身菜單

一週三練的健身菜單可稍微增加強度，並開始分部位訓練，但仍以全身均衡發展為主，避免過度訓練單一部位造成傷害。

第一天健身菜單

第二天健身菜單

第三天健身菜單

想要增肌，如何設計健身菜單？

進入中階階段後，健身菜單就可開始採取部位訓練（Split Training），以提升肌肉維度與線條。

胸部訓練

主要訓練胸大肌，輔助三頭肌與前三角肌。動作時注意肩胛後收、胸口挺起，避免手肘過度張開造成肩膀壓力。

強化上胸發展，啞鈴路徑自由度高，有助於肌肉平衡與穩定控制。建議控制下降速度，保持肌肉張力。

自體重訓練動作，針對胸肌下緣與三頭肌。身體略前傾可更集中在胸部，過程中避免肩膀過度聳起。

可持續張力刺激胸肌內側，適合用於收尾強化。執行時注意夾胸感，手肘微彎不鎖死，感受胸肌主導發力。

• 槓鈴臥推 
• 啞鈴上斜臥推 
• 雙槓撐體 
• 纜繩夾胸 

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背部訓練

經典的背部訓練，主要訓練闊背肌與肱二頭肌。注意肩胛啟動與全程控制，避免用力搖晃或借力過多。

訓練背中部與闊背肌厚度，執行時保持腰椎穩定與核心收緊，拉至肚臍位置效果最佳。

器械控制穩定，操作相對容易，有助專注於背部收縮。坐穩挺胸、肩胛內夾，拉至胸口下方並慢慢放回。

• 引體向上 
• 槓鈴划船 
• 坐姿划船 
• 啞鈴單手划船

   可針對左右背部不對稱加強，搭配支撐動作穩定。過程中保持背平直，拉啞鈴時想像「用手肘帶動」背肌。

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肩部訓練

三角肌前三角主要發力，兼顧穩定與力量。坐姿可減少下背負擔，過程中維持手肘略微朝前角度。

專注訓練中束三角肌，提升肩寬視覺感。建議使用中輕重量，專注控制上舉過程並避免聳肩及代償。

加強後三角與上背肌群，幫助改善體態圓肩。可坐姿或站姿執行，維持軀幹穩定並收緊肩胛。

優化肩關節健康，主訓後三角與斜方肌中下束。拉繩至眼睛高度，注意手肘略高於手腕並外展。

• 啞鈴肩推
• 側平舉
• 反向飛鳥
• 臉拉

腿部訓練

全身性複合訓練動作，主訓股四頭肌、臀肌與核心穩定。保持腰背挺直、膝蓋與腳尖方向一致不內夾。

強化臀腿後側與下背肌群，動作需控制腰椎中立。主動用臀肌發力站起，避免腰部代償拉傷。

器械輔助的下肢訓練，可更安全地刺激大腿前側。過程中注意膝蓋不過度內夾、腳掌穩定踩地。

挑戰腿後肌群（股二頭肌）肌力與控制能力。初學可用彈力帶輔助，避免身體急墜造成拉傷。

• 深蹲
• 硬舉 
• 哈克深蹲
• 反向北歐彎舉

想要苗條好身材，如何針對減脂設計健身菜單？

減脂健身菜單的訓練重點是增加熱量消耗，同時保留肌肉量。

減脂訓練建議

1.重訓2–3次（中等重量、高次數） 

２.有氧運動2–3次（快走、跑步機、跳繩、飛輪等）

• 每週3–5次訓練，其中包含：

• 可加入循環訓練（Circuit Training）或高強度間歇（HIIT）提升效率。

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健身菜單如何安排休息日？

不管是增肌或減脂，休息都是進步的必要條件。

• 重訓：至少間隔24-48小時，避免連續鍛鍊同一肌群。 
• 有氧：強度較低者可天天進行；若為高強度間歇，建議休息1天。
• 初學者可採「一練一休」；進階者則採「三練一休」等循環安排。

健身菜單想有效，飲食控制不可少

運動訓練是刺激，飲食才是改變的關鍵。

• 增肌者：每日攝取比基礎代謝多200–500大卡，並攝取足夠蛋白質（每公斤體重1.6–2g）。
• 減脂者：採用輕度熱量赤字（每日減少300–500大卡），維持蛋白質攝取以保留肌肉。
• 避免高糖、高油加工食品，改吃天然食物與足夠水分，是任何健身菜單的核心。

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結論

打造屬於自己的健身菜單，從來不是難事，只要你願意理解自己的身體、設定明確目標並採取行動。從初學到進階，每一階段都需要不同的策略與方法，而「舒適圈健身房」正是你最堅強的後盾。如果你對健身感到迷惘、想更有效率達成理想體態，歡迎預約諮詢，走進我們的健身空間，讓我們幫你踏出改變的第一步！