前言

在生活節奏快速的現代社會，許多人渴望健身卻苦無時間前往健身房。想健身但沒時間上健身房嗎?其實徒手健身是你的好選擇，不論你身在何處，只要有自己及一小處空間就可以開始進行徒手運動。本篇將介紹徒手健身是什麼、有哪些訓練動作以及練習時應該注意的事項，並提供你徒手健身的訓練計畫。

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徒手健身是什麼？

徒手健身（Bodyweight Training），是一種不依賴額外器材，利用自身體重作為阻力來進行鍛鍊的健身方式。所以你不需要有多健全的器材，例如槓鈴、啞鈴、壺鈴、彈力繩等，就只需要自己本身，利用自身的體重當作阻力，且可以在任何地方進行，例如家裡、戶外、公園、休息室等等，都是居家健身的理想選擇。

徒手健身的優點有哪些？

沒有啞鈴、槓鈴、壺鈴真的會讓我的健身進步嗎?是的，不論是初期新手還是健身老手，都可以依照自身體重調整不同角度的變化來增加難易度，這就是徒手健身的特點，以下就讓我來告訴你徒手健身的優點及好處:

省荷包，不用花錢購買任何器材

在家或是休息室，你只要有椅子、寶特瓶、門框等就可以搖身一變成為你的居家健身房；在公園或是戶外，有欄杆、椅子、單槓就可以有更多的健身組合。所有隨手可得的物品都可以是你的重訓器材，省荷包同時又可以達到訓練目的，一舉兩得。

不論你在哪裡，只要有時間及空間就可以開始執行

沒有時間健身?但你可以利用零碎的時間開始進行鍛鍊，利用自己零碎的5分鐘、10分鐘的休息時間進行訓練，也因為是徒手健身的關係，不管你身在何處，只要有一小塊空間就可以開始進行，這種簡單快速的方式最適合沒有時間的你。

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可以自由選擇訓練的部位

是不是覺得自己腹部脂肪過多?還是臀部太乾扁?又或是胸肌不夠飽滿?又或者是身體各種痠痛想要透過運動改善呢?徒手健身可以依照自己的想要改善的部位，去選擇適合自己的訓練動作，依照角度的調整，由簡入難循序漸進的訓練，隨著時間推移就會看見不一樣的自己。

適合所有人，不論你是新手或是老手

徒手健身的難易度可以自由地變換，所以非常適合新手又或者是訓練經驗非常豐富的老手。不論是穩定性、協調性、肌力、肌耐力等都是可以透過徒手健身從中獲取好處，透過不同的動作模式打造更強壯的自己。透過徒手健身，你不只強化肌肉，還能提升對身體的掌控能力，是極具效益的全方位訓練。

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徒手健身有哪些核心動作？

徒手健身可以鍛鍊到我們自身的穩定度、協調性、對於力量及耐力的表現也有幫助。而且相對簡單快速好操作，也不局限於任何場地，適合對象為所有人。 只要你能夠好好地掌握動作的控制、穩定肌肉群，透過不斷的練習，相信你也能練得像進了健身房一樣好看的體態及健康的身體。

徒手健身動作1：深蹲（Squats）

目標肌群：臀大肌、股四頭肌群

1.雙腳踩至髖同寬

2.將臀向後推後，下蹲至大腿與地面平行，保持核心收緊，背部打直

3.腳跟發力後，回到起始位置。

注意事項：下蹲過程注意膝蓋不內夾。

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徒手健身動作2：弓箭步（Lunges）

目標肌群：股四頭肌群

1.雙腳踩至肩同寬後，右腳向後跨一大步

2.雙腳彎曲，推髖後下蹲至雙腳成兩個90度同時右腳膝蓋快接近地面後，保持身體穩定

3.慢慢站直到起始位置

4.左腳重複做組後，再換到右腳

注意事項：下蹲時，前腳膝蓋不超過腳尖。

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徒手健身動作3：橋式（Glute Bridges）

目標肌群：臀大肌

1.平躺在地面上，雙腳彎曲平踩在地面上，腳跟放置臀部下方。

2.將臀部向上推至天花板，背部打直

3. 再慢慢把臀部放回地面

注意事項：將臀部上推過程中，避免腰部凹陷

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徒手健身動作4：伏地挺身（Push-ups）

目標肌群：胸大肌

1.先四足跪姿後，雙手撐地略寬於肩膀，伸直雙腳後腳尖點地面，呈現平板狀。

2.收緊肩胛後，核心、臀肌繃緊，手肘彎曲，軀幹慢慢往地面貼近，保持穩定。

3.再將雙手撐直，讓軀幹回到起始位置。

注意事項：避免腰部塌陷，核心與臀部保持收緊穩定。

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徒手健身動作5：棒式划船（Plank Row）

目標肌群：闊背肌

1.從高位平板開始，穩定

2.收緊肩胛後，彎曲一邊手肘上拉至軀幹旁，收緊核心並保持背部打直

3.手掌再回到起始位置，雙手輪流重複

注意事項：避免腰部凹陷，臀部收緊

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徒手健身動作6：波比跳（Burpees）

1.以站立姿勢開始，雙腳踩寬與髖同寬。下蹲後，雙手撐地，雙腳向後跳，成平板狀支撐。

2.跳起來後回到起始位置

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徒手健身動作7：捲腹（Sit-ups）

目標肌群：腹部肌群

1.平躺在地面，雙腳屈膝腳掌踩在地面上

2.核心收緊，腹部用力，將上半身捲起，保持穩定

3.慢慢將上半身回到起始位置

注意事項：脖子盡可能放鬆，避免過度用力

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徒手健身動作8：俄羅斯轉體（Russian Twists）

目標肌群：腹內外斜肌

1.坐姿雙腳屈膝腳跟踩在地面上

2.核心收緊後，上半身屈曲後微後躺，屁股緊貼地板，保持上半身穩定

3.身體左右兩側轉動及雙手觸碰地面

注意事項：避免腰用力

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徒手健身動作9：登山者（Mountain Climbers）

1.從高位平板開始，收緊核心、臀部，保持穩定

2.將膝蓋往胸口上抬，交替輪流進行

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該如何規劃徒手健身的訓練計劃？

徒手健身訓練計劃

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舒適圈專業教練，讓徒手健身事半功倍！

雖然徒手健身可在家自由進行，但姿勢錯誤或訓練方法不當，往往導致運動效果不佳甚至受傷。 舒適圈健身中心提供一對一專業指導，教練會針對你的體能與目標，客製化安排徒手健身訓練課程。無論你是完全沒有經驗，還是想提升訓練效率，透過專業指導將讓你事半功倍、穩定進步！

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結論

徒手健身是一種自由度高、效果明確的訓練方式，不論場地或器材限制，都能讓你輕鬆開始鍛鍊。如果你想更安全、有效地啟動徒手訓練計畫，舒適圈健身中心將是你最堅實的後盾。舒適圈健身中心提供專業教練協助你學會正確的健身姿勢，幫你打造專屬訓練計畫。如果你也想更有效率達成理想體態，歡迎預約諮詢，走進我們的健身空間，讓我們幫你踏出改變的第一步！