前言

不管你的健身目標是增肌還是減脂，「健身飲食」都扮演關鍵角色。訓練是給身體刺激，而飲食才是讓身體改變的關鍵。吃對時間與吃對食物，不僅能加快肌肉修復與生長速度，更能提升減脂效率。本文將帶你深入了解健身飲食的核心原則、運動後該吃什麼、一週飲食範例，以及破解常見迷思，讓你不再用錯方法白費努力！

〈延伸閱讀：健身與飲食黃金搭配法則！ 〉

健身飲食該怎麼吃？健身飲食的三大原則

在健身的過程中，很多人以為只要控制熱量就能變瘦，或狂吃蛋白質就能變壯，其實這樣的飲食方式往往適得其反。健身飲食的核心在於三大原則：熱量與消耗的平衡、營養素分配的均衡、進食時間與頻率的掌握，缺一不可。接下來我們將逐一解析這三大原則，幫助你建立正確的健身飲食觀念。

攝取熱量與消耗熱量的平衡

想要增肌的人，應該攝取比基礎代謝略高的熱量，約多出200–500大卡，同時確保蛋白質攝取充足（每公斤體重1.6–2克）。而減脂者則應維持輕度熱量赤字，每天少攝取300–500大卡，避免激烈節食導致代謝下降與肌肉流失。

〈延伸閱讀：如何設計健身菜單？4個步驟帶你打造專屬健身計畫！ 〉

健康飲食營養素的分配

健身飲食不等於只吃蛋白質。均衡的營養分配應包括蛋白質、碳水化合物與健康脂肪。蛋白質有助修復肌肉，碳水化合物補充能量、提升訓練表現，脂肪則對激素穩定與健康至關重要。任何一項缺失，都會影響成果。

〈延伸閱讀：徒手健身怎麼做？10 個徒手健身動作，讓你隨時隨地練出健康 〉

進食的時間與頻率

進食時間也是健身飲食的一環。運動前避免吃過飽，建議選擇易消化的碳水化合物與少量蛋白質；運動後則是補充營養的關鍵時間點，應在30–60分鐘內補充蛋白質與碳水化合物，加快肌肉修復。建議每日進食頻率為3餐加上2-3次點心維持穩定血糖與代謝。

〈延伸閱讀：健身新手該如何制定訓練計畫？教你從零開始打造理想體態！ 〉

剛運動完健身飲食吃什麼？

運動後的飲食決定你恢復的速度與訓練成果的穩定性。這個時間點，身體正處於吸收與修補的黃金期，若補對營養，可以有效提升增肌與減脂效率。根據不同運動型態，健身飲食的建議也有所差異。

有氧運動後健身飲食吃什麼？

有氧運動後，身體主要需要補充耗損的肝醣與水分。建議攝取高GI的碳水化合物（如香蕉、白吐司）搭配中等蛋白質（如豆漿、蛋白飲），促進恢復與保留肌肉。此時也建議補充500–700ml的水分，幫助排除代謝廢物與避免脫水。

〈延伸閱讀：如何設計健身菜單？4個步驟帶你打造專屬健身計畫！ 〉

重量訓練後健身飲食吃什麼？

剛做完重訓時，肌肉會產生些微損傷，這時候是補充營養、幫助修復的最佳時機。建議吃容易被身體吸收的優質蛋白質，像是乳清蛋白、雞胸肉或雞蛋，再搭配容易消化的澱粉類，例如白飯或地瓜，幫助補充能量。份量可以抓大約蛋白質20–30克、碳水化合物30–50克。另外，記得至少補充50ml的水，讓身體代謝更順利、肌肉修復更有效。

〈延伸閱讀：健身房怎麼選？專家教你精準挑選健身房不被坑! 〉

一週健身飲食菜單

建立良好的健身飲食，建議以「七天為單位」來規劃。以下是一週的建議菜單範例，內容包含訓練日與休息日的餐點分配，並加入訓練前後的補充食品。建議每週安排1日為「彈性日」，適度放鬆能降低報復性飲食風險，長期更容易持續。

一週健身飲食菜單範例表

（表格可左右滑動）

健身飲食常見迷思解答

Q1：健身一定要吃蛋白粉嗎？

不一定。蛋白粉是方便的營養補充工具，但只要從天然食物中能攝取足夠蛋白質，也可以不使用蛋白粉。

Q2：我每天都只能吃健康餐嗎？

不必苛求自己天天完美，重點是掌握適合自己的飲食模式，整體飲食的80%能控制在健康範圍，剩下20%可以彈性享用，反而有助於長期持續。

Q3：健身飲食可以吃碳水化合物嗎？

可以而且應該吃。碳水是能量來源，攝取不足反而會讓訓練沒力、恢復慢，適量攝取低GI的碳水對減脂也有幫助。

〈延伸閱讀：健身怎麼練才有效？83%的人都搞錯健身這幾件事！ 〉

Q4：運動後30分鐘內怎麼吃都不會胖？

這是錯誤觀念。運動後身體確實會優先補充營養，但若總熱量過高，仍會囤積脂肪。應補充剛好的蛋白質與碳水。

專業團隊陪你吃對、練對、變更健康

健身飲食不是短期節食計畫，而是一種長期的營養策略。懂得控制總熱量、分配好三大營養素與進食時機，才能真正達到增肌減脂的目標。舒適圈健身中心擁有專業教練與營養背景團隊，可為你量身打造最適合的訓練與飲食計畫，讓你的努力事半功倍。歡迎立即預約體驗，踏出改變的第一步！

〈延伸閱讀：健身教練怎麼挑？5 大方向幫你挑出最佳健身房教練！ 〉