老人肌力訓練怎麼做？5招老人腿部肌力訓練，帶長輩站得穩、走得動

許多長輩會覺得自己站不久、走不遠，是年紀大造成的，其實核心原因往往是肌力不足。透過適當的老人肌力訓練，可以提升腿部穩定度、改善行動能力，延長自主生活時間。本文將帶你了解老人肌力訓練的重要性、注意事項，以及最有效的5招老人腿部肌力訓練動作，幫助長輩站得穩、走得動。
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老人肌力訓練的重要性：為什麼長輩一定要練肌肉？

隨著年齡增加，肌肉量每年會逐漸流失，這也是肌少症與行動功能退化的主要原因之一。肌力下降不只影響走路和站立能力，也會增加跌倒風險，進而影響健康與獨立生活。因此，老人肌力訓練不只是強化身體，而是維持健康生活品質的重要關鍵。
透過系統的老人肌力訓練，可以：

• 維持或增加下肢肌力與穩定性

• 改善行動能力與步態平衡

• 降低跌倒與受傷的風險

• 提升生活自理能力，延長自主生活時間

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老人肌力訓練需要注意什麼？

不要退得那麼快』以及『安不安全』。只要有在動，身體就有機會維持在相對穩定的狀態。若是在場地不平的地方自主練習，動作又不佳，會容易產生跌倒以及受傷的風險成本。舒適圈健身中心在安排老人訓練時都是以：在安排老人肌力訓練時只要有在維持功能 ️

1. 走路時能不能穩定、不容易跌倒

2. 站起來、坐下來是否順暢

3. 提東西、拿物品時是否有力氣

這3點來規劃老人肌力訓練，而不是徒增額外的負擔。以下整理五點老人肌力訓練的注意事項：

• 運動環境安全：場地平坦、防滑，避免雜物干擾。

• 熱身與放鬆：訓練前後做好關節活動與伸展，降低受傷風險。

• 重量與強度：初期以自體重量或輕量阻力帶為主，循序漸進。

• 姿勢正確：每個動作都需保持正確姿勢，必要時由教練指導。

• 身體反應監控：若出現疼痛、頭暈或胸悶，應立即停止並調整。

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5 招最有效的老人腿部肌力訓練

以下是 5 招適合初學者的老人腿部肌力訓練動作，每個動作都是來舒適圈所有長輩老人訓練一定會訓練的動作！！！在教學時有過無數次的經驗在家也能輕鬆跟著做，還是要確保動作都是正確的防止受傷。
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老人腿部肌力訓練 1：椅子坐站

 

 

這個動作是老人訓練中最基礎、也最實用的下肢肌力訓練之一，因為日常生活中「從椅子坐下、再站起來」的動作出現頻率非常高。進行椅子坐站時，需特別注意雙腳踩穩地面、腳跟不翹起，身體可微微向前傾以幫助重心轉移，避免用腰部或膝蓋硬撐。動作過程應放慢速度，站起時保持穩定，安全性會更高。若一開始感覺吃力，可雙手扶椅輔助，隨著肌力進步再逐漸減少支撐。

• 訓練部位：大腿前側、臀部肌肉

• 好處：增強下肢力量，改善起身與坐下的穩定性

• 做法：坐在椅子前緣，慢慢站起再坐下，雙手可扶椅子保持平衡，重複 10~15 次

 

老人腿部肌力訓練 2：牆面半蹲

 

 

這個動作在老人肌力訓練中屬於偏向穩定與控制能力的下肢訓練，特別適合用來加強站立時的下肢支撐感與核心穩定度。透過背部貼牆進行半蹲，可以降低難度，讓長輩更安心地訓練大腿與臀部肌群。進行時需注意背部與牆面貼合、膝蓋微彎但不內扣，避免憋氣或急著撐住。停留時間可依體力調整，保持能穩定呼吸的狀態，對安全與效果都更有幫助。

• 訓練部位：大腿、臀部、核心肌群

• 好處：提升下肢穩定性與核心控制

• 做法：背靠牆，膝蓋微彎，保持 10~20 秒，休息後重複 5~8 次

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老人腿部肌力訓練 3：側抬腿

 

 

側抬腿是老人訓練中非常重要的平衡與橫向穩定訓練動作，能有效強化髖關節外側肌群，對預防跌倒有很大幫助。日常生活中，轉身或單腳支撐時，都需要這些肌群參與。進行時可扶牆或扶椅站立，身體保持直立不晃動。動作重點不在抬多高，而在於穩定、慢速地控制上抬與放下，讓肌肉確實參與出力。

• 訓練部位：臀中肌、髖外展肌

• 好處：改善平衡與側向穩定性，降低跌倒風險

• 做法：扶牆或椅背站立，將一條腿慢慢向側抬高，再放下，左右各10~15 次

 

老人腿部肌力訓練 4：小步快走或踏步

小步快走或踏步屬於老人訓練中結合肌力與心肺耐力的功能性動作，能幫助長輩維持日常行走能力與活動耐力。不僅訓練下肢肌群，也能提升身體協調與節奏感。進行時建議選擇安全、平坦的空間，步伐不需過大，重點在於穩定連續與良好姿勢，避免拖步。可依個人體力調整時間與速度，讓訓練更容易持續。

• 訓練部位：大腿、臀部、小腿肌群

• 好處：增強心肺與腿部耐力，改善日常步行能力

• 做法：在安全區域行走或原地踏步，每次 1~3 分鐘，依體力調整

 

老人腿部肌力訓練 5：提踵運動

 

 

提踵運動是老人訓練中常被忽略，但對行走與平衡非常關鍵的動作，主要強化小腿肌群與腳踝穩定度。小腿力量不足時，容易影響推地能力與行走穩定性。進行提踵時，建議扶牆或扶椅站立，腳尖朝前、雙腳平均出力，慢慢踮起腳跟再控制放下，避免快速彈起。動作節奏放慢，有助於提升肌肉控制與安全性。

• 訓練部位：小腿肌肉、踝關節穩定

• 好處：改善平衡與步態控制，支撐下肢活動

• 做法：扶牆站立，腳尖慢慢踮起，再放下，重複 10~15 次

 

老人腿部肌力訓練多久見效？

一般而言，老人肌力訓練效果會循序漸進地顯現出來。隨著每個長輩的進步速度不同，我們舒適圈在制定老人訓練計劃時，都會先告知大概需要三個月至半年的時間。甚至還能在半年內將骨密度拉回正常值。非常有起色！

• 第一週：提升動作熟練度與穩定性

• 第四週：腿部肌力逐漸增強，行走及站立更有信心

• 第八週：耐力提升，日常生活動作如上下樓梯、長時間站立更輕鬆

持續循序訓練，長輩的下肢功能將明顯改善。
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老人肌力訓練菜單怎麼安排？

在實際安排老人訓練的肌力菜單時，建議以「安全、穩定、可持續」為核心原則，每週進行 2～3 次即可，讓身體有足夠時間恢復，同時維持下肢肌力與活動能力。每次訓練可依序進行：

 

老人肌力訓練推薦菜單

• 每週建議頻率：2~3 次

• 每次訓練內容：

椅子坐站 2 組 x 10~15 次
牆面半蹲 2 組 x 10 秒維持
側抬腿 2 組 x 10~15 次
小步快走或踏步 2~3 分鐘
提踵運動 2 組 x 10~15 次

注意：每個動作間休息 30~60 秒，根據身體反應調整，初期請在教練指導下進行。
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讓老人肌力訓練更安全！舒適圈健身中心陪你打造強健肌耐力

對許多長輩來說，剛開始老人肌力訓練最擔心的不是做不做得到，而是擔心自己會不會受傷、動作有沒有做對。舒適圈健身中心以長輩需求為出發點，規劃專屬的老人肌力訓練與老人腿部肌力訓練課程，會由經驗豐富的專業教練全程陪伴在旁邊，依每位長輩的體力與健康狀況調整內容，讓老人肌力訓練可以在安全、舒適的狀態下進行，也能讓一旁的家屬更安心。

舒適圈健身中心在老人肌力訓練上的用心包含：

• 依身體狀況調整動作強度與組數。

• 健身教練隨時調整動作姿勢，降低受傷風險。

• 提供安全、穩定的訓練環境。

• 結合生活動作練習，提高日常生活能力。

• 有教練陪同，長輩能安心進行肌力訓練，家屬也更放心。

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結論

對長輩來說，腿有力、站得穩，很多日常小事都會變得輕鬆不少。只要透過循序漸進、動作正確的老人腿部肌力訓練，不只能提升站立與行走的穩定度，也能慢慢找回生活自理的信心。如果希望家中長輩在專業指導下進行肌力訓練，舒適圈健身中心能提供完整方案與陪伴，讓長輩站得更穩、走得更遠。歡迎隨時與我們聯絡，了解最適合長輩的訓練方式。