我踏上增肌減脂的目標是想要達成理想體重，且肌肉量不要掉，最後飲食還可以營養均衡，所以我跟著教練給我的運動+飲食建議，超感謝有教練協助(鞭策)，也慶幸自己做了這個改變，讓我現在看鏡子更有自信! 以下分享我真實的心路歷程，希望能幫助一起增肌減脂的朋友。
>>事前需要準備的東西
★可以量體脂肪的體重機、蛋白粉、料理秤 、有刻度的水杯(水壺)，挑好日子清完冰箱再開始。剛開始兩周絕對不能破戒，可以撐到三周更好。
>>前半年每天盡量做到的事情
★每天早上起床上廁去量體重體脂並且拍照記錄
★每天喝4公升以上的水，可以喝到5-6公升最好，喝高蛋白粉的水也包含。
★每餐前都喝高蛋白，或是嘴饞也可喝。
★12點前睡覺，不行的話就盡早，早上盡量9點前起來。 晚上9點以後不要吃東西(會餓就喝蛋白粉)
★調味料盡量清淡，可以用天然辛香料、高湯等，避免勾芡跟濃稠的醬。
★吃東西的順序：菜 -> 蛋白質 -> 澱粉
★每兩周可以有一天放縱日，吃什麼隨便，剛開始兩周內絕對不能破戒。
減脂期間我大概抓四個月，四個月後到現在主要就是努力維持，歡迎大家參考~
>>前幾天
每天吃一顆蛋，餓了就喝蛋白粉或無糖豆漿/牛奶，一次30~40克，一天5~6次，重點是不要餓肚子，所以多喝幾次也沒差。主要目的是排水腫，一開始每天體重會掉0.5公斤以上，等體重下降不到0.5就結束這個階段了，這幾天運動重訓可以，不要做有氧。
>>第1-2個月
只能蛋奶素、料理幾乎少放油，澱粉盡量原型食物，如馬鈴薯、玉米，烹調方式也選較清淡的，避免炒/煎/烤/炸，蛋白粉三餐前都要喝。毛豆仁、自製糖心蛋、菇類、豆腐都是我覺得好吃的食材。外食方面就偶爾聚餐沒關係，日子還是得過，朋友還是得顧，大原則掌握到即可。這兩個月我大概體重掉10%，平均一天大概掉0.1～0.2公斤，等體重穩定在目標值以下持續三天就可以進下個階段。 這個階段可以重訓，有氧可能比較沒力氣做，要做也是可以，做一天休三天
>>第3-4個月
主要開始慢慢恢復正常飲食+維持體重為目標，每天喝水3~4公升。 每天三餐飯前喝蛋白粉，澱粉盡量還是避免加工精緻澱粉，肉類分量增加但也會避免油花較多的部位，一周可以破戒1-2次隨便吃，如果破戒太誇張隔天就只喝高蛋白(一樣餓了就喝)，運動跟著教練開的菜單跑，對於維持增肌減脂的效果真的蠻有幫助的，不管怎樣還是得有個計劃及適當地監督，這條路才能走得長久。