功能性訓練是什麼？圖解3種日常徒手動作、好處與適合對象

近年熱門的功能性訓練是什麼？ 功能性訓練看似離我們遙遠，像是運動員才需要的訓練其實不然，日常生活中會出現的動作例如：推、拉、蹲、提舉、旋轉，根據你所需要的能力去設計相對應的動作，像是樂齡族長輩常見的膝蓋、肩膀不適，可以透學會徒手深蹲讓我們的髖有承載重量的能力，就進而減少膝蓋的壓力，肩膀可以透過y字上舉和肩胛下沉等練背動作，學會我們對於肩胛骨和肩關節的在各個面向需要的能力，進而減少不適。

如前面提到的只要是符合你的目的，都能稱為功能性訓練，在適當的強度訓練下，不只能恢復如常所需的功能，長遠來看也能有很好的體態雕塑的效果喔！

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功能性訓練是什麼？有什麼好處？

功能性訓練不是被限制在特定器材或動作上，而是從你的日常生活、運動需求與身體實際狀況出發，量身打造專屬的訓練目標。

功能性訓練定義

就如《麥克波羅伊功能性訓練聖經》所述，就像搬重物或上下樓梯一樣，透過對應訓練讓身體更輕鬆應付日常生活。根據麥克波羅伊（Michael Boyle）所描述，功能性訓練為一種有目的性的訓練，所謂的「有目的性」，指的是針對特定活動或需求，透過相對應的訓練來促進身體完成動作的能力。

功能性訓練的好處

根據NASM（國家運動醫學學院）歸納出了功能性訓練的優點，它不單練單一肌肉，而是讓多關節與肌群協同運作。透過這樣的訓練，能兼顧日常活動、整體肌力提升、降低器材門檻以及體重管理的好處。

• 保持肌肉的功能：訓練重點不只是追求肌肉大小，更包含肌力、控制與協調，幫助我們流暢完成起身、蹲下、搬物品等日常動作。
• 促進多組肌群及關節一起動：以走路、爬樓梯或搬重物為例，生活中的動作通常不是只靠單一肌肉就能完成，而是需要全身多個部位的完美配合。
• 減少受傷風險：從動作品質、穩定與發力順序切入，建立良好的動作模式，有助於減少身體不當代償與動作失控的情形。
• 無需複雜器材就能做：徒手即可進行深蹲、弓箭步等基本訓練，也能隨時搭配彈力帶、啞鈴或壺鈴增加變化與挑戰性。
• 增進整體肌力與穩定：功能性訓練會結合核心、上下肢與多關節動作，除了提升肌力，也能同步加強身體的穩定、協調與控制能力。
• 有助於減重與體態管理：訓練能有效增加活動量與能量消耗，若搭配均衡飲食與規律運動，就能作為健康體重管理的重要利器。

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功能性訓練和重訓、健美式訓練差在哪？

大家想到健身房第一個浮現的畫面可能是拿啞鈴做二頭彎舉、用蝴蝶機夾胸，把手臂和胸肌練得大塊，這種藉由訓練將肌肉維度增大的過程即為肌肥大。但是上述的的訓練多被歸類到「健美式訓練」，訓練過程較著重於單關節訓練，藉由重複多次的肌肉收縮，增加肌纖維破壞，達成一定程度的「泵感」，雕塑肌肉線條。

其實，功能性訓練並不是重訓的相反，兩者甚至可以相互重疊。它們的主要差異在於「訓練目的」、「動作選擇」以及「能否有效轉移到實際生活需求」。

功能性訓練適合誰？不同族群有不同訓練目標！

功能性訓練不是一成不變的固定菜單，而是能依據個人的身體能力彈性調整。無論是新手、久坐族、運動愛好者還是熟齡族，都能找到最適合自己的訓練方式！

• 一般上班族：改善久坐造成的腰痠背痛與姿勢不良，強化日常核心穩定，讓精神與體態更好。
• 健身新手：從基礎動作與正確發力模式學起，建立良好動作基底，降低未來受傷的風險。
• 運動族群：提升多關節協調與爆發力轉移，直接提升在專項運動場上的表現與動作流暢度。
• 熟齡族：維持日常起居所需的肌力與平衡感，預防跌倒，讓老年生活保有更好的獨立自主能力。

功能性訓練的訓練方式沒有分年齡，從小孩到老人皆適用，透過功能性訓練，達到的效果為促進身體肌肉的使用效率，增加神經肌肉連結，在教練的監督下，安全的進行訓練。

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生活中哪些常見動作，能透過功能性訓練加強？

其實功能性訓練的關鍵不在器材，而在於是否能對應實際需要。我們從生活中經常出現的動作出發，帶你重新梳理正確的訓練模式。

常見動作模式與訓練範例

圖解3種功能性訓練動作，徒手或小器材就能做

重量訓練的定義可以非常廣泛，像是前述提到的健美式訓練，或是本文所介紹的功能性訓練，例如：舉重(Weight lifting)、健力(Power lifting)，以及運動專項訓練(Sport-specific training)等。

功能性訓練最大的優點在於「可以不需要複雜器材」，以徒手的方式，運用自身體重即可完成變化多端的訓練動作。 所以也代表如果今天真的無法到健身房，或是長者身體不利於行，在家中也能完成一系列動作。

此外，如果覺得只是用自身體重訓練覺得太無趣，也可以準備各種不同粗細的彈力繩、啞鈴、壺鈴或藥球，這些輔助訓練器材不像槓鈴跟槓片需要額外的空間擺放，所以在空間利用上非常方便，而且透過這些簡易器材的加入，更能多一些背部肌群的訓練，同時對於更多肌群進行不同程度的阻力訓練，增加效益。

1. 徒手深蹲：練習蹲下與站起

從日常坐下、起身的實際需求出發，徒手深蹲能有效訓練髖關節與膝關節的協同運作，並調整承重跟發力。記得動作時維持軀幹穩定、重心落在腳長中間，對於膝關節保健是不錯的初學動作。

徒手深蹲訓練髖關節及膝關節的使用，調整承重跟發力，對於膝關節保健是不錯的初學動作。

2. 彈力繩划船：訓練拉的動作與背部肌群

運用彈力繩及能提供阻力，訓練多數人相對弱的背肌與肩胛控制。運用彈力繩提供穩定阻力，訓練平時相對薄弱的背部與肩胛控制能力。操作時注意核心收緊、挺胸並主動夾緊肩胛骨，避免聳肩代償。主動夾緊肩胛骨，避免聳肩代償。

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3. 分腿跪姿壺鈴肩推：增加核心與單側穩定

單邊承重的跪姿動作，除了訓練肩膀周邊肌群及肩胛骨控制外，透過不對稱負重的訓練也能徵招訓練到更多核心肌群。結合跪姿與單邊負重的特性，能大幅挑戰核心抗旋轉與單側身體穩定度。推起時保持軀幹直立，避免腰椎過度前彎，確保動作流暢安全。

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新手功能性訓練要注意哪些事？

多數人由於多年來因姿勢不正確而累積的肌肉緊繃，肌力較微弱或失能的情況。如果一開始就加入負重，反而會導致動作仍處於不正確的形式，錯誤的動作鏈、發力模式會導致受傷的風險。

以深蹲來說，這是人類本能原始就會做的動作，但時常聽到上下樓梯膝蓋疼痛有「喀拉」聲響，或是蹲下去撿東西，站起來要費很大的勁兒，所以會有不少人害怕蹲下去這個動作，怕蹲了起不來，怕蹲了會很痛。

這時不一定要立刻背槓鈴或拿啞鈴，可以先利用自身體重觀察與練習動作模式，例如：

• 髖關節與臀部是否能穩定承重？
• 蹲下時膝蓋能否維持穩定，避免明顯內夾？
• 臀腿與核心是否能協調發力，讓身體順利站起？

訓練就像開車一樣，要先發動引擎、鬆掉手煞車、打D檔，才能踩油門及轉動方向盤前進。功能性訓練也是如此，先建立能夠控制的動作模式，再循序加入重量、速度或更高的動作難度。

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功能性訓練菜單怎麼安排？

功能性訓練可依「動作準備 -基礎動作作-主要肌力訓練-進階挑戰」循序安排。以舒適圈的實際課程流程為例，教練會先透過動態伸展喚醒身體，接著評估學員當下的體能、動作能力與訓練目標來彈性調整內容，確保訓練安全又有效。 

功能性訓練常見問題

功能性肌力訓練可以增肌嗎？

可以增加肌力並產生肌肉刺激，但若主要目標是最大化肌肥大，仍需考量訓練量、負荷、漸進超負荷與飲食安排。

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功能性訓練一週做幾次比較適合？

沒有所有人共用的固定次數，應依訓練強度、恢復能力與其他運動安排決定；新手尤其應先以穩定規律為優先。

完全沒有健身經驗，可以直接做功能性訓練嗎？

可以從基礎動作開始，新手應優先學習蹲、推、拉及髖鉸鏈等動作，再循序增加阻力與動作難度。

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有舊傷或運動時會痛，可以做功能性訓練嗎？

不建議自行用訓練處理不明疼痛，若有持續疼痛、近期受傷或術後情況，應先接受醫療評估，再依專業建議安排訓練。

功能性訓練一定要站在平衡球或不穩定平面上嗎？

不一定，功能性取決於訓練目標而非器材；不穩定平面只是其中一種訓練方式，不代表動作越複雜越有效。

總結

功能性訓練形式非常多樣化，從自身體重到拿藥球、壺鈴及難度較高的槓鈴都可以。再來就是穩定及不穩定平面，單腳及雙腳，單邊支撐或是不對稱等不同動作功能性訓練的核心在於目的、動作品質與實際需求。如果你想更精準地提升身體表現，不妨尋求舒適圈的一對一教練課程，透過專業評估打造最適合你的訓練藍圖！