訓練不一定需要大重量! 透過功能性訓練保健身體

2024/01/21

健身專欄

作者: 邱則毓物理治療師 / 運動訓練專家

■ 前言
在我們深入討論訓練議題之前，讓我們進一步思考一天當中
- 坐在椅子上的時間，是不是已成為我們生活中難以避免的一部分？
- 是不是像大多數人一樣，每天花費的時間在坐著的位置已經超過了我們的預期？

這樣的問題或許是我們應該深入關注的一個方向。
為什麼我們需要關注這個問題呢？
原因在於，很多人都可能經歷到肩頸、腰部和背部的不適感。

這種不適感往往並非一日之內發生，而是長時間反覆發作。
或許你今天感覺相對好些，但隔了幾天，疼痛又會再次襲來!
這樣的狀況不僅影響坐姿的舒適度，還可能對整體精神狀態產生不良的影響，進而影響生活品質。

🔺上圖 - 長時間維持屈曲姿勢，腹側縮短，背側延長
回顧2010年針對下背痛的流行病學研究，報告指出85%到95%的下背痛原因依然不明確。
然而，2009年的一項研究則提到長期或慢性下背痛的人，其腰椎部分的背肌控制發生變化。
這進一步凸顯了坐姿對身體的影響，尤其是對脊椎和相關肌肉群的控制和活動。

🔺上圖 - 下背痛常發生區域在下端胸椎及腰薦椎處
除了腰椎部分的變化之外，還有深層背部肌群活化不足、淺層背部肌群過度使用的現象，特別是在軀幹彎曲時難以放鬆。

這種狀況可能源於人體大腦的調整機制，它會針對受傷或疼痛的區域作出反應，讓其他肌群更加活化，形成了一種惡性循環。
這種失衡使得深層肌群活動不足，而淺層肌群則過度使用，最終導致活動性下降，疼痛時間持續增加。

因此，在進一步探討訓練議題的同時，我們不妨將目光投向我們的日常生活，特別是''坐姿對身體所造成的潛在影響''
從改變坐式/靜態生活(sedatory lifestyle)習慣到增加身體活動，這些可能都是改善不良習慣帶來影響的一部分。
這樣的全方位思考，不僅有助於我們更全面地理解這個問題，也為改善生活品質提供了更多可能的方向。

🔺上圖 - 淺層肌群較深層肌群活化，導致背痛情況無法緩解。
圖片修改自 Myers, T. W. (2009). Anatomy trains: Myofascial Meridians for manual and Movement Therapists. Elsevier.

■ 重量訓練一定要大重量嗎?
我們不應該把「重量」這兩個字過於侷限，大眾會有個迷思就是重量訓練一定會「拿很重的啞鈴」、「舉起很重的重量」，
或是擔心會不會「練太壯」等等刻板印象。
但回歸到最基本，自身體重(Body weight)算不算是重量訓練(Weight training)?

顯然的，廣義來講一定是的，訓練上沒有規定要背著槓鈴，或是手握著啞鈴才能稱為重量訓練。
對於某些族群來說，自身體重即能獲得有效益的訓練。

在2010年Harrison撰寫的一篇文章'' Bodyweight Training: A Return To Basics. Strength and Conditioning Journal 32(2):p 52-55''，提到「自身體重是有功能性的，因為它能讓個體在3-D或多平面環境下來克服重力(bodyweight training is functional because it allows the individual to work in a 3-dimensional or multiplanar environment to overcome the force of gravity) 」，像是除了一般深蹲外，也能往上跳，往前跳，或是往側邊跳，去刺激不同肌群及穩定能力。

此外，多數自身體重訓練為閉鎖鍊(closed-chain)運動，過程中，使用多關節作為阻力去遠離或朝向固定的身體部分，常常也較為有功能性。
雖然在促進「絕對力量」上不若傳統重量訓練，但是入門性及可變性也較佳，讓初學者不害怕訓練，而是漸進的習慣於訓練。

▲蹲的變化式 (由前至後分別為椅子蹲、分腿蹲及側蹲)

▲伏地挺身變化式 (由前至後分別為一般伏地挺身、單腳伏地挺身及上斜伏地挺身)

■ 透過功能性訓練來優化自己的身體
現在的人們長期處於較為靜態的生活，常常坐在辦公桌前，或是看電視，用電腦跟手機，維持一個姿勢的時間都相對於起來活動比例較高。

簡單地把人體分為前側(腹側)及後側(背側)
- 前側肌群較屬於屈曲及有較高比例的快縮肌 (fast twitch muscle)或稱為type II muscle，較偏向為力量輸出及做有爆發性動作為主。

- 後側肌群則相對為姿勢穩定類型的肌群，像是脊椎旁肌群(paraspinal muscles)的慢縮肌 (slow twitch muscle) ，也稱為type I muscle，比例較高。

在持續較為駝背的姿勢，背側的肌肉會處於較為被拉長，前側則是相對縮短，讓背側肌群處於離心負荷(eccentric loading)的狀態，就很難行使讓身體維持挺立的功能，導致前側愈趨強勢，而背側變得相對弱勢的失衡狀態。

以功能性訓練來說，「功能」這兩個字帶有能自然去完成某種目的的意思，即是原本就存在的能力，因此能針對較為缺乏的部份去做強化。

像是如果總是駝背、腰部緊繃，接著就去評估
1.肩胛骨的六個面向動作是否失序?
2.髖關節的活動性有無限制?
3.胸廓有無緊縮情況?

所以訓練的目的是要讓駝背的人，他的背部肌群喚醒原本的功能，去抵抗身體屈曲的狀態。
「拉」的動作，肩胛控制，核心訓練就會成為主軸。

此外，讓脊椎排列回到相對良好的情形，也能逐步增進其活動能力，保護脊椎免於受傷。

功能性訓練的概念上為優化身體功能，所以強調的是肌肉骨骼系統(musculoskeletal system)、神經系統(nervous system)，乃至神經肌肉系統 (neuromuscular system)的連結，因此在訓練安排上會漸進式的結合不同元素，像是原本為站在平面上丟球，轉變成在波速球(bosu ball)上，或是改變支撐點，從雙腳變成單腳。

▲由左到右為藥球砸牆、單腳藥球砸牆、波速球上藥球砸牆
功能性訓練，以最基本來說，即是強化日常生活能力。
不會做一些動作就受傷；不會突然閃到腰；上下樓梯膝蓋不會痛；不會突然跌倒，或是就算不小心跌到或撞到可以減輕傷害。
甚至降低老人家最怕發生的「骨折」。

隨著年齡增加或是長久的壞習慣累績(常見的為姿勢不良引起)，身體的衰弱及功能的下降為不可避免的趨勢，功能性訓練的多樣性可以幫助神經肌肉連結，讓個體在面對突發狀況及挑戰能迅速反應，像是要過過馬路時快要變成紅燈能邁開步伐，上下樓梯不會很容易喘、不容易跌倒。

透過肌力的增加，可以完成以前比較難做到的事，這即是肌肉骨骼功能性的展現，能將訓練轉化為日常生活應用到的技能。

■ 如何更進一步的知道自己需要什麼訓練?
每一種訓練都有其目的，有些人希望增肌減脂，有些人希望增加力量，有些人是因為身體明顯退化，驚覺到該運動才行。

不論是因為什麼原因想開始運動，重點都是持之以恆，培養良好的「習慣」。

對於健身的初學者來說，有時會如無頭蒼蠅般，訓練上沒有明確規劃。

常見的情況為想到什麼就練什麼，或是跟著朋友一起練，此種方式或許沒有什麼壓力，但是可能會變成是只有某些部位特別被訓練，某些區塊則被忽略，造成失衡現象；或是其他人的訓練模式或強度可能不適合自己，而造成成效不佳或受傷。

如果條件許可的話，最好由一位專業的訓練師或教練來檢視自身狀況，並從評估的結果中去進行課程及訓練菜單的安排，並視每次的狀況去做調整。
被訓練的人在一段時間後，能逐漸察覺自己的身體狀況，這是很好的情形，也有助於訓練的進展。

■ 總結
''自身體重可以透過角度變換，姿勢改變，支點增減，及平面性質來達到多面向訓練，而且較不受空間跟時間，以及器材的限制。''

雖然自身體重也能增加力量，但是「絕對力量」上，依舊得仰賴槓鈴、啞鈴或是壺鈴的協助，但前提是整體姿勢及穩定性是否良好。

💡 如果身體狀況有任何問題，建議先獲得醫師許可再開始，可將風險因子降低呦~

參考資料:

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Harrison, Jeffrey S CSCS, NSCA-CPT. Bodyweight Training: A Return To Basics. Strength and Conditioning Journal 32(2):p 52-55, April 2010. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c
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